一周去3 4次健身房的计划     DATE: 2019-07-04 23:55

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  2018-09-12展开全部想要惊人的弹跳,必须要有强壮的下肢。下肢训练主要以小腿三头肌(由比目鱼肌和腓肠肌构成,就是小腿后侧的一整块肌肉群)和大腿股四头肌为主。这里附上一周两次的训练计划,第一次以器械为主,以相对力量增加为重点,第二次主要侧重徒手下的爆发力训练,很多人试过以后,效果很明显,各种“空中禁飞”、“篮板野兽”。当然,想要获得好的弹跳力,光有强壮的下肢,也是不够的,下肢是动力来源,腰腹传递力量,双臂积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主,腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部,这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。

  Ps:可以单腿提踵,毕竟弹跳有时候并不是双脚起跳,锻炼单腿的作用不言而喻。

  PS:高度至少在30CM左右,跳上的时候速度要快,下来的时候要保证脚尖着地,保证落地声音最小,落地即瞬间起跳;

  PS:能很好的带动双臂的协调摆动,并且锻炼身体的协调平衡能力;

  530-40M的快速跑*2-3组,对于提升爆发力和反应能力有绝佳的效果;

  Ps:因为人瞬间起跳的时间是0.2秒,所以第二次训练时,双脚腾空后触地一瞬间即要起跳。做慢速收缩来练小腿对于增加弹跳力没有太大意义。第一次和第二次训练中间最好隔48小时。

  结束之后,注意放松、拉伸。更多追问追答追答如果是为了让身材好看,更有力量。但是可能会影响打球,抢篮板。

  这个5X5计划的量比别的5X5计划的量都高,因此如果你的目标是以增肌为主的话,这个计划应该最适合你。但是请注意这个计划因为量太高,只适合在增重的人用。如果你目前卡路里摄入值只能维持你的体重、或者在减脂的话,你不会有足够的精力做这个计划的。

  这个计划的基本原则和其他5X5计划一致(如果你不知道5X5的基本原则的线计划原理的贴子)。以下是这个计划的模板:

  这个计划在5X5的基础上添加了很多辅助增肌的锻炼,因此如果你并不是特别对力量有兴趣,更追求增肌的线的计划里算是最适合健美增肌的了(而5X5本身就比99%的其他计划更适合健美增肌。。。)。

  如果你在减脂,却还想使用这个计划的话,也不是不可以,把所有5组的锻炼做3组,所有3组的锻炼做2组就可以了。你如果减脂期间坚持做完整个计划的话,你会发现你的肌肉恢复会可能跟不上。

  可以啊,我用这个计划三个月,深蹲就从100公斤做组升到130公斤做组。硬拉130。卧推是空杆到60公斤

  这个计划只要求你刚开始用10rm的重量做5x5,逐渐往上加,一周加2.5公斤重量,下肢是5公斤重量

  例如深蹲,卧推,先做完5组深蹲,在做5组卧推。然后每组间隔是3到5分钟,刚开始重量比较轻可以是2分钟。

  你可能会看到网上或者身边很多人每天一个部位,周一练深蹲,那是5分化训练。可能会有人跟你顺那是顶尖运动员用的,他们用有效,你一定9额可以。顶尖运动员之所以用五分化,是因为她们有注射类固醇,他们的激素水平可以保持一周,而且他们用的重量都很大。

  用巨臂哥说的,一个自然健美爱好者,经过努力训练,可以练到深蹲100公斤5次,你知道一个类固醇运动员可以做多少次么?100公斤30次。这就是区别,激素水平,身体的恢复能力的不同。所以5分化其实并不适合新手。