大肌肉群和小肌肉群锻炼计划!!!     DATE: 2019-07-06 12:40

  RT,我是初学者,有人给我说这样练可以,求详细的锻炼方法,和组数次数,有哑铃30KG一对和哑铃凳,还有蛋白粉,最好附带份饮食规划!!!

  主要就是想练肩膀,胸肌和腹肌,求专业人士指导!!!展开我来答

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  展开全部这个方法很合理,大多数都是这样练的,有些极限一点的会把2个大肌肉群一天来练,然后多出一天时间着重锻炼腿部肌肉。下面我把我的训练计划发你,希望有帮助

  我说我的计划,周一,杠铃卧推8组,每组8-15下,前面4组每组之后一边加10公斤(适合自己的量)。第二个杠铃斜躺着卧推上斜胸肌,4组,每组8-15下,第三个动作哑铃平躺卧推,4组,每组20-25下,第四个动作哑铃飞鸟,4组,每组20下, 第5个动作,拉力器4组,每组20下。之

  周二背部,硬拉,6组,每组10-20下, 划船4组,每组20下左右,引体向上,或者哑铃单手划船,4组每组20下,还有2个器械我不知道名字,你问下教练就知道了。

  周三肩部,杠铃推举,4组,每组10-20,哑铃坐着推举4组每组20下,哑铃站立飞鸟4组每组15-20下,(这个动作是精华,痛不欲生,但是效果很好),哑铃耸肩。